Hem Blogg

CrossFit – 6 övningar

Vad är CrossFit?

Träningsformen CrossFit kombinerar styrketräning och kondition som utförs med hög intensitet och genom funktionella övningar. Det är en blandning av styrkelyft, intervallträning, gymnastik, tyngdlyftning och löpning. Detta för att kunna skapa en varierad och allsidig träning. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren atlet, erbjuder CrossFit en anpassningsbar och effektiv träningsupplevelse. Det som är bra med CrossFit är att du inte nödvändigtvis behöver träna på en CrossFit anläggning eller CrossFit box, utan de olika träningsuppläggen går också bra att köra i ett gym, så länge gymmet har den utrustningen som krävs.

Vad är en WOD i CrossFit?

WOD, eller ”Workout of the Day,” är hjärtat av CrossFit-träningen. Det representerar dagens unika träningspass, designat för att utmana och förbättra alla aspekter av din fysiska kondition och styrka. Genom att variera övningar och intensitet skapar varje WOD en konstant utmaning och möjlighet till framsteg. EMOM (Every Minute on the Minute) och AMRAP (As Many Rounds/reps as Possible) är ytterligare två kraftfulla element i CrossFit-världen. EMOM ger strukturerad intensitet genom att utföra en övning varje minut, medan AMRAP skapar en tävlingsliknande känsla för att pressa dina gränser, genom att göra så många reps eller varv man kan under en viss tid.

6 bra CrossFit övningar

Burpees

Burpees är en kraftfull och effektiv kroppsviktövning som involverar flera steg för att skapa en intensiv helkroppsträning. Starta i stående position, hoppa upp och sträck ut armarna över huvudet innan du går över till en knäböj. Från knäböj, placera händerna på marken och hoppa ut med fötterna bakåt för att hamna i en plankposition. Utför en snabb push-up genom att sänka bröstet mot marken och trycka upp igen. Hoppa sedan framåt till knäböjpositionen och avsluta med att hoppa uppåt och sträcka ut armarna över huvudet. Upprepa dessa steg i ett jämnt tempo.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing är en dynamisk övning som fokuserar på att engagera och stärka flera muskelgrupper samtidigt. Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbredd och håll din kettlebell med båda händerna framför dig. Sänk kroppen nedåt genom att böja i höften och böja knäna lätt. Håll ryggen rak och låt kettlebellen pendla mellan benen. I en kraftfull rörelse, pressa genom höften och ställ dig upp med rak överkropp samtidigt som du svängar kettlebellen framför dig till brösthöjd. Repetera rörelsen genom att låta kettlebellen pendla tillbaka mellan benen. Fortsätt svänga kettlebellen med kontrollerade och explosiva rörelser för att skapa en effektiv träning för baksidalår, sätesmuskeln, bål och axlar.

Slam Ball

Slam Ball-övningen är en kraftfull och explosiv övning som integrerar styrka, kondition och koordination. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och hålla en slam ball framför dig. Böj knäna och höftleden samtidigt som du håller ryggen rak. Sväng slam bollen mellan benen när du böjer dig ner. I en explosiv rörelse, sträck ut höften och knäna samtidigt som du lyfter slam bollen över huvudet. När du står upp, kasta slam bollen kraftfullt ner i marken framför dig. Håll bålen aktiverad för att stabilisera kroppen under rörelsen. Fånga slam bollen när den studsar upp och upprepa rörelsen. Slam Ball-övningen är utmärkt för att utveckla helkroppsstyrka och förbättra explosivitet.

Dumbbell thrusters

Dumbbell Thrusters är en dynamisk helkroppsövning som kombinerar en knäböjs-rörelse med en axelpress med hantlar. Börja med att hålla en hantel i varje hand vid axelhöjd med handflatorna framåt och stå med fötterna axelbrett isär. Utför en knäböj genom att böja knäna och höftleden samtidigt som du håller överkroppen upprätt. När du ställer dig upp från knäböjen, pressa hantlarna över huvudet genom att sträcka ut armarna fullt. Återgå sedan till startpositionen och upprepa rörelsen. Dumbbell Thrusters är effektiva för att träna både nedre och övre kroppen samtidigt, och övningen ökar både styrka och kondition.

Devil Press

Devil Press är en intensiv och krävande CrossFit övning som kombinerar två moment: en burpee och en hantelrörelse. Börja stående med en hantel i varje hand. Utför en burpee genom att böja knäna, placera händerna på marken, hoppa ut till plankposition och utför en push-up. Hoppa sedan framåt tillbaka till en stående position. I stället för att bara stå upp, utför nu en kraftfull rörelse där du lyfter hantlarna från golvet till över huvudet med sträckta armar. Devil Press engagerar hela kroppen och kräver både styrka och kondition. Det är en utmärkt övning för att förbättra explosivitet, uthållighet och funktionell styrka. På grund av dess intensitet är Devil Press en vanlig CrossFit övning och kan anpassas efter olika svårighetsgrader genom att justera vikten på hantlarna.

Double unders

Double unders är en avancerad hopprepsteknik inom CrossFit där repet roterar två gånger för varje hopp. Tekniken innebär att du måste rotera hopprepet snabbare och hoppa högre än vid en vanlig enkelsnurr. För att utföra double unders effektivt, börja med att träna på vanliga enkelsnurr och fokusera på snabbhet och precision. När du är redo, hoppa högre och rotera hopprepet snabbt två gånger under varje hopp. Det kräver timing och koordination för att undvika att repet fastnar i fötterna. Double unders är en utmanande och intensiv CrossFit övning som bidrar till att förbättra snabbhet, balans och kondition. Denna övning är vanligtvis en del av WOD (Workout of the Day) i många CrossFit träningar. Anpassa hastigheten och höjden på dina hopp för att matcha din färdighetsnivå och gradvis utmana dig själv när du blir mer bekant med tekniken.