Goblet squat – Teknik och tips

Goblet squat är en bra benövning som likt en vanlig knäböj främst fokuserar på att stärka och bygga muskler i underkroppen såsom lår, rumpa och vader – samtidigt som den engagerar kärnmuskulaturen vilket ger bättre stabilitet. Genom att hålla en kettlebell eller hantel framför bröstet i en upphöjd position istället för en skivstång, skapas ett utmärkt motstånd som ger en bra hållning och teknik. Goblet squat kan anpassas genom justering av vikt, squatdjup eller genom att ändra tempo och repetitionsantal för att variera svårighetsgraden.

Goblet squat teknik

För att utföra goblet squat med en bra teknik är det viktigt att följa några steg. Nedan beskrivs det steg för steg hur du kan utföra goblet squat på ett säkert och effektivt sätt:

• Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell eller hantel med båda händerna framför bröstet, med armbågarna pekande nedåt. Se till att ryggen är rak och blicken framåt.
• Utförande: Sänk sakta ner kroppen genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt – som om du ska sätta dig på en stol. Håll vikten nära kroppen hela tiden och se till att knäna är i linje med tårna.
• Djup: Gå ner till parallellt läge med golvet eller ännu längre ned om du har tillräcklig rörlighet, undvik att böja ryggen. Håll spänningen i bålen för att stabilisera överkroppen.
• Andning: Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du trycker tillbaka upp till startpositionen. Det hjälper till att öka stabiliteten och styrkan i övningen.
• Kontrollerat tempo: Utför rörelsen i ett jämnt och kontrollerat tempo för att maximera muskelaktiveringen och undvika skador.
• Flexibilitet: Justera vikten på kettlebellen eller hanteln så att det anpassas efter din styrkenivå och målsättning. Variera djupet på squaten för att öka svårighetsgraden över tid.

Muskler som tränas när du utför goblet squat

Goblet squat är en bra övning som effektivt stärker flera viktiga muskelgrupper samtidigt. De primära musklerna som aktiveras under goblet squat är quadriceps, hamstrings och gluteus maximus som alla spelar en viktig roll i underkroppens styrka och stabilitet.

Dessutom involverar goblet squat även magmusklerna och ryggradens stabiliserande muskler, vilket bidrar till en starkare bål och bättre kroppshållning. Genom att hålla vikten framför kroppen engagerar du även överkroppen vilket ger en helhetsträning för både över- och underkropp. Goblet squat är en utmärkt övning för att öka styrka, balans och muskelkontroll. Den kan enkelt anpassas genom att du justerar vikten eller repetitionsantalet till att passa dina specifika träningsmål.

Fördelar med goblet squat

Genom att hålla en vikt framför kroppen i goblet squat aktiveras bålmuskulaturen mer jämfört med traditionella knäböj, vilket förbättrar hållning och stabilitet. Övningen är också lättare att lära sig tekniskt, vilket gör den till ett utmärkt alternativ för att bygga styrka i ben, säte och core utan att belasta ryggen i onödan.

Vanliga misstag vid goblet squat – och hur du undviker dem

Ett vanligt misstag i goblet squats är att falla fram med överkroppen eller att låta knäna falla inåt. Det kan leda till dålig teknik och ökad skaderisk. För att undvika detta, håll vikten nära bröstet, spänn bålen och fokusera på att pressa knäna utåt genom hela rörelsen. Ett annat fel är att inte gå ner tillräckligt djupt – se till att sänka dig till minst 90 grader i knäleden.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Hantelpress – Teknik och tips

Militärpress – Teknik och tips

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar